Top 6 produktów dla mózgu – woda
Ile dni jesteś w stanie wytrzymać bez jedzenia?
Tydzień? Dwa? Najdłuższy zanotowany post zaliczył pewien mężczyzna w 1965 roku. Rekordzista wytrzymał ponad rok. Był otyłym mężczyzną i stracił podczas tego postu ponad 125 kg, będąc pod stałą kontrolą lekarzy.
A ile jesteś w stanie wytrzymać bez wody?
Jeden dzień? Może dwa. Rekordzista wytrzymał 18 dni, choć nie do końca na własne życzenie.
Oczywiście jeszcze krócej wytrzymamy bez oddechu, ale to już całkiem inny temat, który być może też kiedyś na blogu poruszę Raz, że niezblokowany, życiodajny oddech jest super ważny w utrzymaniu zdrowia mózgu i całego organizmu, a dwa odpowiednim ćwiczeniami oddechowymi możemy pomóc sobie w wielu schorzeniach (nie tylko natury psychicznej).
Potocznie mówi się, że średnio człowiek bez jedzenie wytrzyma 3 tygodnie, bez picia 3 dni, a bez tlenu 3 minuty.
Wróćmy do wody.
Prawidłowe nawodnienie to sprawa, na którą powinniśmy zwracać uwagę dbając o zdrowie.
Z jednej strony zbyt mała ilość wypijanej w ciągu dnia wody może pogarszać nasze zdrowie, samopoczucie i zdolności poznawcze. Z drugiej strony, z każdej stron jesteśmy bombardowani informacjami na temat tego, jaką wodę pić i ile jej pić. A dodatkowo – informacje te są często sprzeczne. A gdy przychodzi lato, następuje fala regularnego straszenia odwodnieniem, po której wyskakują nam zewsząd eksperci polecający jedyne słuszne i skuteczne elektrolity nawadniające, do kupienia w aptece.
.
1,5 litra, 2 litry, 3 litry, 3,5 litra, 8 szklanek wody, tylko czysta woda, kawa odwadnia, kawa nie odwadnia, tylko woda z cytryną, tylko elektrolity, woda z kranu to syf, woda z kranu jest bezpieczna, nie popijaj posiłków, pij wodę tylko na czczo – Jak tu nie zwariować? 🤯
Nawodnienie i odwodnienie a zdolności poznawcze
Zdolności poznawcze – do tego worka wrzucamy w skrócie takie rzeczy jak: pamięć, koncentracja, uczenie się, orientacja, rozumienie itp.
Z jednej strony stan naszego nawodnienia na pewno wpływa na zdolności poznawcze. Wykazano to w wielu badaniach, o których później. Można to też zaobserwować doświadczalnie u siebie. Czasami zdarza mi się tak zabiegany dzień, że kończę go z 2 kubkami kawy na liczniku. Wtedy czuję się fatalnie. Odwodniona czuję się też podczas podróży czy w warsztatowe dni, gdy dużo gadam, albo mam dużo stresów. Wtedy cudownie koi mnie zupa na obiad – jem i piję jednocześnie.
Z drugiej strony – zadbanie o prawidłowe nawodnienie swojego organizmu nie jest aż tak trudne, jak by chcieli tego producenci wód mineralnych i doustnych środków nawadniających.
Odwodnienie rzeczywiście obniża nasze zdolności poznawcze. Natomiast uzupełnienie płynów bardzo szybko pozwala przywrócić prawidłowe działanie mózgu, a na odwodnienie najbardziej narażone i zarówno najbardziej wrażliwe są tylko pewne grupy wiekowe: małe dzieci i osoby starsze. U osób dorosłych w średnim wieku istotnym czynnikiem wpływającym na odwodnienie są niektóre stany chorobowe, takie jak: choroby przebiegające z biegunką i/lub wymiotami, przetoki, infekcje i choroby nerek. Oprócz tych stanów odwodnienie obserwuje sie u nich zazwyczaj tylko w wyniku wyższej aktywności fizycznej i w czasie upałów.
Jak to się dzieje, że odwodniony człowiek gorzej myśli?
Naukowy do tej pory nie zdołali ustalić tego jednoznacznie. Bierze w tym udział prawdopodobnie kilka mechanizmów:
- Objętość osocza ulega zmniejszeniu, co ograniczać może przepływ krwi do mózgu. Mózg jest gorzej ukrwiony – gorzej odżywiony i natleniony – gorzej funkcjonuje.
- Odwodnienie powoduje również zwiększenie stężenia we krwi kortyzolu, którego wyższy poziom często skutkuje obniżeniem zdolności poznawczych.
- Może ono być także związane z aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co w skrócie oznacza uwalnianie do krwioobiegu zwiększonej ilości hormonów stresu – a te każą nam bardziej walczyć albo uciekać, a nie myśleć.
Badania naukowe
Temat odwodnienia był dość szeroko badany przez naukowców, szczególnie wśród dzieci. Czego możemy dowiedzieć się z tych badań?
- W badaniu przeprowadzonym w wśród dzieci w szkole, stwierdzono, że 53% z nich jest nieprawidłowo nawodnionych, w tym aż 16,3% poważnie odwodnionych. Inne badanie na nastolatkach pokazało, że aż 90%! z nich było odwodnionych po przyjściu do szkoły.
- Badania wykazały zależność między wyższą osmolarnością moczu (wskaźnik odwodnienia), a pogorszeniem pamięci krótkotrwałej
- Dzieci, które piły większe ilości wody, wykazywały krótszy czas reakcji w wykonywaniu zadań oraz większą zdolność koncentracji.
- Ograniczenie spożycia wody do 0,5 litra na dobę, u dzieciaków w wieku 9-11 lat (tylko przez 4 dni), poskutkowało mniejszą elastycznością poznawczą, miało też negatywny wpływ na ich pamięć.
- Zbadano także, czy spożycie dodatkowych 250ml wody w ciągu dnia szkolnego, poprawi zdolności poznawcze dzieci w porównaniu do dni, gdy nie było takiej interwencji. Okazało się, że ta dodatkowa szklanka wody w ciągu dnia, poprawiła wyniki w zadaniach wymagających szybkiego czasu reakcji i percepcji wzrokowej. To jest bardzo ciekawe – bo pokazuje jak takie proste działanie może dać zauważalne efekty praktycznie od ręki, od razu.
- Co ciekawe wykazano również, że osoby z nadwagą i otyłością częściej się odwadniają, niż osoby o prawidłowej masie ciała (badania pokazały taką zależność i u dzieci i u dorosłych).
Do tego dochodzi także problem ograniczonego dostępu do wody w wielu szkołach – czyli w miejscu, w którym dzieciaki spędzają dużą część dnia. Co było także przedmiotem badań. Wydaje się, że problem ten nie dotyczy już wielu placówek w Polsce, ale nie wszędzie jeszcze przykłada się do tego należytą uwagę. Przedszkola mają obowiązek zapewnienia dzieciom dostępu do wody w ciągu dnia. A w szkole nikogo już nie dziwi butelka wody postawiona przez ucznia na ławce. Ja z dzieciństwa pamiętam, że w przedszkolu piłam tylko kompocik i zupkę podczas obiadu, a na lekcjach w szkole nie można było jeść ani pić nic. Często dopiero po lekcjach w domu dopadało mnie super pragnienie i też super zmęczenie.
U osób dorosłych sprawa nie jest już tak jednoznaczna. Opublikowana w 2018 roku metaanaliza danych pochodzących z 33 badań, obejmująca 413 osób dorosłych z różnym ubytkiem zawartości wody w organizmie, od 1-6% pokazała istotne statystycznie pogorszenie funkcji poznawczych pod wpływem odwodnienia, w szczególności funkcji wykonawczych, koncentracji uwagi i koordynacji ruchowej, przy niedoborach wynoszących 2%. Z kolei zupełnie odmiennych wniosków dostarczyła inna metaanaliza, która nie wykazała pogorszenia działania funkcji poznawczych przy takim stopniu odwodnienia (2%). Sugeruje się więc, że osoby dorosłe mogą być po prostu mniej wrażliwe na odwodnienie (w przeciwieństwie do dzieciaków i osób starszych).
Ile wody powinno wypić dziecko? A ile dorosły?
Dobowe zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, od tego jak bardzo jesteśmy aktywni w ciągu dnia, czy prowadzimy stresujące życie, a także od pogody. I podczas upałów i w mrozów będzie my potrzebować więcej wody. Nasze zapotrzebowanie na płyny różni się też w zależności od tego, w jaki sposób się odżywiamy. Duża ilość białka w diecie powoduje zwiększenie wydalania moczu.
Średnio przeciętny zdrowy dorosły człowiek, w przeciętnych warunkach pogodowo-klimatycznych potrzebuje 2 – 2,5 litra wody. Kobietki mniej, faceci więcej.
Dla dzieci wytyczne wyglądają tak:
Warto wiedzieć o tym, że wartości, które zazwyczaj są podawane w tych wytycznych, obejmują nie tylko wodę, którą należy wypić, ale także wodę, którą uzyskujemy w ciągu całego dnia ze wszystkimi posiłkami. A tej wody też potrafi być całkiem sporo u niektórych osób (pod warunkiem, że nie jedziemy w ciągu dnia tylko na „suchej karmie” czyli np. kanapkach 😅).
Stanowisko Komitetu Nauk o Żywieniu Człowieka PAN oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych z 2017 roku podaje podobne wartości:
Ilość wypijanych płynów (tu już bez jedzenia) w ciągu dnia dla osób dorosłych powinna wynosić przynajmniej 1,6-2 litra, w tym woda powinna stanowić większość – przynajmniej 0,8 litra.
Czy powinniśmy słuchać się swojego organizmu i kierować pragnieniem? A może uznać, że kiedy chce mi się pić – to już za późno – już mam odwodniony organizm.
Możemy kierować się tymi wytycznymi ekspertów dotyczącymi tego, ile wody w ciągu dnia powinniśmy spożywać. Natomiast warto też zwrócić się do swojego ciała po wskazówki. Czym najlepiej się kierować? Pierwszym wskaźnikiem jest pragnienie, drugim barwa moczu. Przy czym drugi wskaźnik jest trochę lepszy.
Nasz organizm nie jest głupi – uczucie pragnienie doskonale informuje nas o tym, że czas się napić. Niby czemu, miałby sygnalizować nam odwodnienie z opóźnieniem? Ciało jest mądre. Człowiek to doskonale zaprogramowana maszyna. Jest tylko małe ale – funkcjonowanie współczesnego, zachodniego świata niestety w dużej mierze odcina nas od czucia własnych ciał. Pragnienie może nas niestety zwieść. Tzn. jest bardzo dobrym wskaźnikiem, ale u zdrowych ludzi, mających dobry kontakt ze swoim ciałem i jego potrzebami. Niektóre schorzenia, czy przyjmowane leki mogą zakłócać działanie ośrodka pragnienia. Do tego dochodzi nasze rozregulowanie w kwestii trybu życia, godzin spożywania posiłków, brak wyrobionej samoregulacji, tresura ciała i odcinanie od odczuć płynących z ciała, przez zalecenia dietetyczne czy wymogi kulturowo-społeczne.
Lepszym wskaźnikiem będzie więc kolor moczu. Jest to wskaźnik, którym posługują się także naukowcy w badaniach dotyczących stanu nawodnienia organizmu. Oprócz koloru moczu, bierze się pod uwagę też dodatkowe wskaźniki, jak ciężar właściwy, osmolarność, objętość itp. Prawidłowy kolor moczu jest przejrzysty, barwy żółtej. Na odwodnienie wskazuje ciemnożółty czy ciemnobrązowy kolor moczu. Łatwizna 🙂 🚾🚹🚺
Strategie na dobre nawodnienie
Jeśli czujesz, że pijesz mało wody, lub twoje dziecko pije jej za mało, możesz skorzystać z kilka strategii, które pomogą to zmienić:
- Jedz dużo zup – oprócz tego, że się nimi najesz, to się też napijesz. Zupki mają też to do siebie, że mieszczą zazwyczaj w sobie dużo warzyw, a tych w diecie nigdy dość.
- Dodaj do jadłospisu dużo płynnych dań – koktajle, smoothies, budynie, kisiele z owocami a nawet sosy i gulasze mogą być pomocne.
- Jedzcie dużo owoców. 🍐🍊🫐🍇🍓🍒🍑🍅 Składają się one w większości z wody. I dobrze nawadniają, bo oprócz wody zawierają także cukier i sole mineralne, działają więc jak elektrolity. Albo może raczej odwrotnie – elektrolity działają jak owoce.
- Ustaw w widocznym i dostępnym dla dzieci miejscu słój z kranikiem, ewentualnie dzbanek z wodą i szklanki/ kubeczki plastikowe. Niech woda będzie łatwo dostępna dla dzieci, tak aby były samodzielne w zaspokajaniu tej swojej potrzeby. Od czasu do czasu dodaj do wody różne dodatki – zioła, owoce, w zimie może to być woda zagotowana z rozgrzewającymi przyprawami, woda z miodem itp.
- Wprowadź w życie swoje własne nawyki i rytuały związane z piciem wody – np. zimą wypij rano szklankę ciepłej wody, pij wodę po przebudzeniu, poświęć temu chwilę uwagi, jeśli chcesz zmów intencję przed zrobieniem pierwszego łyka, wieczorem zaparz szklankę smakujących ci ziół, po obiedzie/ lub przed zaparz szklankę ziółek wspomagających trawienie.
Natomiast byłabym ostrożna z :
- noszeniem przy sobie ciągle butelki z wodą,
- instalowaniem specjalnych aplikacji przypominających o piciu wody z określoną częstotliwością,
- nastawianiem budzika co godzinę/dwie – aby przypominał nam o wypiciu szklanki wody,
- piciu wody cały dzień małymi łyczkami.
A dlaczego – o tym dowiecie się w kolejnym wpisie. Obiecuję – będzie bardzo ciekawie!
Więcej o diecie dla mózgu:
