TOP 6 produktów dla mózgu – ryby
Lubicie ryby?
A lubią je wasze dzieci? Jeśli chodzą do żłobka/przedszkola i mają tam w miarę przyzwoitą kuchnię, to pewnie jedzą rybkę na obiad raz w tygodniu w piątek, pewnie w postaci smażonego fileta z ziemniaczkami i kapustką kiszoną. Taki standard. Tak więc, jeśli w domu nie jadacie ryb wcale, jesteście częściowo rozgrzeszeni 😉
Oczywiście żartuje. Bo przecież wasze zdrowie też się liczy i liczy się też to, jaki obraz kuchni dzieci wynoszą z domu, bo ona zapisuje się w nich najbardziej pogrubioną czcionką.
Często jecie 🐟🐠 w domu?
Raz w tygodniu? Raz w miesiącu?
Nie wszyscy za nimi przepadają – trzeba umieć je przygotować, żeby były smaczne, użyć odpowiednich przypraw, zwracać uwagę na ości (no może oprócz tuńczyka w puszce i łososia wędzonego w plastrach), no i ten charakterystyczny zapach 😅
Statystyki pokazują, że Polacy z roku na rok jedzą coraz więcej ryb. Dane z ostatnich lat mówią o około 13kg rocznie/osobę ze stałym wzrostem. To by było mniej więcej 1kg/miesiąc/osobę. W Unii Europejskiej ilość ta jest 2x większa około 24 kg/osobę/rok, najwięcej ryb jedzą Hiszpanie i Portugalczycy. I wcale się temu nie dziwię – dużo ryb jada się właśnie tam, gdzie są one łowione, dostępne, świeże i tanie. Tam jest to po prostu tradycyjna kuchnia i każdy potrafi wyczarować z nich zręcznie mnóstwo pysznych potraw. Ryby są bardzo nietrwałym surowcem, więc trzeba je ekspresowo przetransportować i sprzedać, albo od razu przetwarzać, mrozić albo konserwować i takie w konserwach i z konserwantami mogą jechać w świat – w głąb lądu.
Kiedy mieszkałam w Hiszpanii, ryby i owoce morza jadałam bardzo często, w restauracji na kolację, w domu z przyjaciółmi pieczone i podane z sałatkami, w różnych sosach, pieczone, grillowane, jako przekąski – Tapas, razem z ryżem i warzywami w Paelli i w postaci najpyszniejszej zupy rybnej świata. Tam ryby są po prostu dostępne na każdym kroku. Później mieszkałam jeszcze w Holandii, gdzie też ryby są łatwo dostępne na targach i w sklepach i dość sporo się ich jada. Tam jadaliśmy z kolei dość dużo małych europejskich krewetek – i w daniach na ciepło i w kanapkach szykowanych do pracy. Po powrocie do Polski dość szybko zrezygnowaliśmy z jadania owoców morza, bo ciężko było kupić je świeżutkie, a i cena była zawrotna. Trzeba było wrócić do naszego pospolitego śledzika i makrelki 😉
Czy ryby są zdrowsze od mięsa?
W dietetyce, tak jak i w życiu zazwyczaj nie ma czarno-białych sytuacji. Ale z grubsza można stwierdzić, że jedzenie ryb jest zdrowsze, niż jedzenie mięsa. Związane jest to głównie z ryzykiem rozwoju chorób sercowo – naczyniowych. Im większe spożycie mięsa (głównie mięsa czerwonego i wędlin), tym większe ryzyko chorób serca, rozwoju nadciśnienia czy niektórych nowotworów. Natomiast im wyższe spożycie ryb, tym to ryzyko mniejsze.
Ciekawe długoletnie badanie prowadzone w Holandii przez 20 lat, wykazało, że spożywanie nawet małej ilości ryb zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca. Uczestnicy, którzy spożywali 30 gram ryb dziennie, mieli o 50% mniejsze ryzyko rozwoju choroby serca, w porównaniu do osób, które nie jadły ryb wcale. Tak więc – im więcej ryb – tym zdrowsze serce! Badacze przypisali to ochronne działanie zdrowym kwasom tłuszczowym i witaminie D obecnej w mięsie ryb. Co ciekawe wyniki takie uzyskano niezależnie od tego, czy osoby spożywały tłuste ryby (mające więcej omega-3), czy chude. W zaleceniach ekspertów kładzie się nacisk na spożywanie tłustych gatunków.
Zalety zdrowotne ryb
🐠🐠🐠🐠
- Są źródłem lekkostrawnego białka.
- Są bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (szczególnie te tłuste gatunki) – super korzystanie wpływające na funkcjonowanie całego układu nerwowego, ale też mające działanie przeciwzapalne i poprawiają odporność.
- Mają mało cholesterolu.
- Szybciutko się gotują, pieką, smażą.
- Są dobrym źródłem rzadziej występujących w żywności składników mineralnych, takich jak: jod, selen, fluor.
- Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D i A. Mogą wzbogacić naszą dietę w witaminę D, ale z samą żywnością nie da się dostarczyć jej wystarczającej ilości, więc niezbędne są suplementy w witaminą D na co dzień oraz oczywiście dużo ☀️☀️☀️
- Są składnikami najzdrowszych diet świata (śródziemnomorska, DASH, MIND).
Czy kwasy tłuszczowe (omega 3) mogę pozyskać tylko z roślin, czy muszę jeść ryby?
Ryby są źródłem bardzo korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3. I są one praktycznie jedynym dobrym i wydajnym źródłem tych kwasów w żywności. Źródła roślinne też istnieją, ale z nimi to trochę bardziej skomplikowana sprawa. Ale po kolei:
Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ( ang. polyunsaturated fatty acids, w skrócie: PUFA) należą dwie główne grupy kwasów: omega 3 i omega 6.
Kwasy omega 3 to:
- kwas α-linolenowy – w skrócie ALA,
- kwas eikozapentaenowy – EPA
- kwas dokozaheksaenowy – DHA
Kwasy omeg 6 to m.in:
- kwas linolowy – LA,
- kwas gammalinolenowy – GLA,
- kwas arachidonowy – ARA.
O podaż kwasów omega 6 nie musimy się zazwyczaj martwić – w przeciętnej zachodniej diecie spożywamy go dość, o wiele więcej, niż omega 3. Tak więc zadbać bardziej musimy o to, żeby spożywać w diecie odpowiednią ilość kwasów omega 3.
Spośród kwasów omega 3 zasadniczą aktywność biologiczną wykazują kwasy EPA i DHA. Natomiast kwas ALA ulega w organizmie przemianom do kwasów EPA i DHA, ale tylko w niewielkim stopniu.
I teraz tak – w roślinach (orzechy, oleje roślinne) występuje głównie kwas ALA, natomiast cenne EPA i DHA mamy w rybach i także w algach i fitoplanktonie morskim. Jeśli więc nie jemy ryb wcale, bo ich nie lubimy lub jesteśmy wegetariankami lub wegankami – dobrze jest suplementować kwasy tłuszczowe omega 3 w postaci EPA i DHA. Suplementy takie produkuje się albo z olejów rybnych albo z mikroalg. Przy czym badanie pokazują, że przyswajalność obu tych form jest zbliżona.
Co z metalami ciężkimi, mikroplastikiem, dioksynami i innymi zanieczyszczeniami?
Mam dla ciebie nie zbyt dobrą wiadomość – zanieczyszczenia są wszędzie. Od jakiegoś czasu w obiegu krąży informacja, że drobinki mikroplastiku wykryto już i w mleku matki i we krwii. Ja się temu wcale nie dziwię. Wszyscy jesteśmy połączeni ze wszystkim. I można poczuć to nie tylko medytując, ale też jedząc ryby 😉
Najpierw sami trujemy swój dom – matkę Ziemię, a potem chcemy jeść czystą michę . Tak się nie da!
Dietetycy zalecają spożywanie różnorodnej żywności. I ma to podwójny sens – raz, że spożywając różne produkty dostarczamy do organizmu różnych składników, a dwa, że jemy różnorodne zanieczyszczenia 😉 Z grubsza – z warzyw i owoców mamy pestycydy, z mięsa – pozostałości antybiotyków i hormonów, z ryb – metale ciężkie, ze zbóż i orzechów – pleśnie i aflatoksyn. Jeśli jemy w kółko to samo, mamy małą różnorodność składników i narażamy się na kumulację jednego tylko zanieczyszczenia. Zanieczyszczenia występują w żywności w małych i kontrolowanych ilościach, ale zakłada się, że nasza dieta jest różnorodna.
Jeśli chodzi o główne zanieczyszczenia występujące w rybach, to jest to rtęć i dioksyny. Na stronie Morskiego Instytutu Badawczego możecie sprawdzić sobie ile można zjeść wybranych gatunków ryb i produktów rybnych tygodniowo, aby nie przekroczyć dawki toksyn, która jest oceniana jako dopuszczalna (czyli taka dawka, która nie powinna nam zaszkodzić). Dla większość ryb są to dość duże ilości idące w kilogramy/ tydzień. Natomiast na pewno zwraca uwagę łosoś bałtycki (105 gram/tydzień) i śledzie (max 400 gram/tydzień). Ale uwaga – łosoś bałtycki to nie jest to samo co najbardziej popularny łosoś atlantycki. A moje ulubione śledziki – no cóż – maksymalnie 400 gram w tygodniu.
Link do tabelki z dokładnymi ilościami:
Czy mogę jeść tylko łososia wędzonego na zimno i tuńczyka w puszce, czy koniecznie muszę jeść świeże ryby z ościami?
Nie wiem jak jest u was, ale moje dzieci fascynuje wizyta w sklepie rybnym i oglądanie ryb w całości. W markecie nigdy nie zwracają uwagi na paczkowane ryby na tackach czy te mrożone, ale wejście do staromodnego sklepu z uśmiechniętymi rybkami namalowanymi na witrynie i morskimi ozdobami w środku je fascynuje.
🐟🐠🦐🐡🦈🐟🐠🦐🐡🦈
Zazwyczaj naciągają mnie wtedy, żebym kupowała ryby w całości, najlepiej jeszcze z łuskami i oczami. 👀 Parę razy dałam się skusić a potem klęłam, co za niewdzięczna robota to sprawianie ryb. Ale dzieciaki super chętnie potem próbowały takiej świeżutkiej ryby. Nawet raz pamiętam jak syn z zapałem wydłubywał mięso ze smażonego śledzia. Ale już nigdy więcej o niego nie poprosił 😂 Bo ości to ma ten śledź co nie miara i w dodatku są one bardzo drobniutkie. Doceniłam pracę osób z przemysłu rybnego i wolę jednak filety.
Osobiście uważam, że każdy dodatek ryb w diecie będzie niósł jakieś korzyści zdrowotne. Wiadomo, że im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej. Natomiast bądźmy ludźmi, my matki nakładamy na siebie wystarczająco dużo presji. Na moje nie musisz wjeżdżać 2x w tygodniu na stół z organiczną rybą w wykwintnym sosie. Choć jeśli lubisz gotować, eksperymatnować w kuchni i masz na to zasoby – to super. Natomiast podanie na obiad od czasu do czasu fajnej rybki i od czasu do czasu na śniadanie czy kolację pasty rybnej, wędzonej makreli czy nawet puszki rybnej to też jest ok. Wyznacz sobie realny dla siebie cel, np. ” Jemy ryby raz w tygodniu”. Zaplanuj obiady wcześniej, zaplanuj zakupy wcześniej i gra. Niech ryby w ogóle pojawiają się na twoim stole, niech dzieciaki wiedzą, że są elementem zdrowej diety, że można przyrządzić z nich coś smacznego i się nimi zajadać.
Ile ryb jeść w tygodniu?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (dawny Instytut Żywności i Żywienia) daje nam fajne wytyczne w formie 3 kroków, w kwestii poszczególnych grup produktów spożywczych. Zrób pierwszy krok aby poprawić swoją dietę, zrób drugi – przyniesie to kolejne korzyści zdrowotne, jeśli masz na ro zasoby – zrób trzeci krok.
Krok 1 – Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz).
Krok 2 – Jedz ryby 2x w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą.
Krok 3 – Jedz różnorodne, tłuste ryby 2x w tygodniu.
SMACZNEGO!
✅ A tutaj przeczytasz kilka podpowiedz na dania rybne, które chętnie jedzą także dzieciaki:
✅ A tutaj przeczytasz więcej o orzechach:
✅A tutaj w jakiej formie podawać je dzieciom, gdy nie za bardzo je lubią:
