TOP 6 produktów dla mózgu – orzechy
Jeśli miałabym wskazać na jeden konkretny produkt wspierający prace mózgu, byłyby to pewnie orzechy włoskie. Nie dość, że pełne zdrowych tłuszczy, przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, to jeszcze kształtem przypominające 🧠😁
Nie tylko orzechy włoskie, ale również inne są produktami, które idealnie wspierają zdrowie naszego układu nerwowego i w ogóle całego organizmu i w idealnym świecie najlepiej byłoby je chrupać codziennie.
Dlaczego orzechy są tak wyjątkowe? Z kilku względów:
- mają wysoką zawartość błonnika, który reguluję prace jelit, dokarmia nasz wewnętrzny mikrobiom jelitowy, stabilizuje poziom cukru we krwi,
- są bardzo skoncentrowanym pożywieniem – w małej objętości zawierają dużo składników mineralnych – magnezu, żelaza, wapnia, cynku, miedzi, także dodatek nawet niewielkiej ilości orzechów potrafi znacząco podnieść wartość odżywczą koktajli, sałatek, zup, gulaszy, zapiekanek, naleśników, ciast i ciasteczek,
- mają niski indeks glikemiczny – mogą więc je jeść spokojnie osoby z insulinoopornością i cukrzycą,
- mają też sporo białka, więc mogą zastępować mięso w daniach wegetariańskich i wegańskich (najlepszym źródłem białka wege będą warzywa strączkowe, ale orzechy też mogą tą funkcję częściowo spełniać),
- ostatnie, ale nie najmniej ważne – większość tłuszczy, jakie zawierają orzechy, to zdrowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których odpowiednie spożycie świetnie wspiera nie tylko zdrowie mózgu ale też podnosi odporność organizmu na choroby, poprawia profil lipidowy, wspiera zdrowie serca i całego układu krwionośnego.
I właśnie o NNKT chodzi nam w orzechach najbardziej w kontekście zdrowia mózgu. Duża część mózgu i całego układu nerwowego składa się właśnie z tłuszczy. Nie przez przypadek kobietom w ciąży i mamom mikrobobasów zwraca się uwagę na to by suplementowały NNKT w postaci omega 3 i 6, bo w brzuchu mamy i w pierwszych miesiącach i latach życia rozwija się przecież najintensywniej mózg dziecka.
W przeciętnej diecie Polaka przeważają niestety nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy m.in. w mięsie i wędlinach, w maśle, ale też w niektórych tłuszczach roślinnych, jak np. w oleju kokosowym czy palmowym. Na drugim – zdrowszym biegunie mamy nasze nienasycone kwasy tłuszczowe, występują one głównie w orzechach, ale też w pestkach i rybach.
Orzechy są bardzo kaloryczne
To fakt – 100 gram orzechów ma średnio 600-700, garść ma około 200-300 kcal.
Nie musimy się jednak tym aż tak przejmować. Dziś już wiemy, że kaloria kalorii nierówna i inaczej nasz organizm przyjmie i wykorzysta 200 kcal z orzechów, a inaczej 200 kcal z wafli w czekoladzie. Porcję orzechów każdego dnia mogą więc jeść spokojnie i osoby zdrowe i odchudzające się. Wiele badań naukowych pokazało, że dodanie do prawidłowo zbilansowanej diety porcji orzechów dziennie w dłuższej perspektywie czasu nie wywołuje przyrostu masy ciała takiego ja byśmy się spodziewali, gdy patrzymy na sam bilans kaloryczny. To bardzo ciekawa sprawa, która pokazuje, że na poszczególne produkty spożywcze powinniśmy patrzeć całościowo, a nie matematycznie tylko podliczać bilans kalorii i poszczególnych wyizolowanych składników.
Ważna jest ilość i systematyczność
Jaka porcja orzechów będzie odpowiednia? W przybliżeniu taka o objętości garści (lub garstki dziecka) dla większości osób będzie ok. Zresztą tak na prawdę w praktyce ciężko zjeść więcej orzechów na raz, jeśli mówimy o zdrowych nieprzetworzonych produktach. Bo solonych, mocno doprawionych czy w czekoladzie jesteśmy w stanie zjeść na pewno więcej ale nie o takie nam tu dziś chodzi, Możemy też posłużyć się wytycznymi ekspertów:
- Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne – ok. 30 g niesolonych orzechów dziennie (to będzie około garści)
- Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków – 42 g orzechów dziennie w celach prewencyjnych choroby serca.
- Nie ma ustalonego górnego limitu spożycia dziennie. Badania pokazują, że nawet 60 gramów (czyli około 2 garści) orzechów dziennie ma korzystne działanie zdrowotne.
No to co, dopisujemy orzeszki do listy zakupowej? 🙂
Które lubicie najbardziej? Włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, a może brazylijskie?
Orzechy są idealnym pokarmem dla mózgu – to już wiemy.
❌ Ale moja córka nie lubi orzechów!
❌ A orzechy nie są czasem ciężkostrawne? Czy mogę je podać małemu dziecku?
❌ Wiem, że orzechy są zdrowe, ale jak mam sprawić, żeby moje dziecko je zjadło?
❌ W jakiej formie mam podać dziecku orzechy? Bo takich zwykłych z paczki nie lubi.
✅ W kolejnym artykule podpowiem wam, jak poradzić sobie w tymi zagwozdkami:
A tutaj przeczytacie od kiedy można podawać małym dzieciom orzechy:
