Soki owocowe – samo zdrowie, czy sam…cukier?

W temacie żywienia dzieci wciąż pokutuje wiele mitów. Między innymi ten, że sok owocowy to świetny, pełen witamin napój. Pogląd ten był lansowany jeszcze całkiem niedawno i nawet ja sama osobiście, jako małe dziecko byłam pojona sokami owocowymi, bo przecież sok to samo zdrowie. Pamiętam czas, kiedy na rynek wchodził wtedy pierwszy sok przecierany marchewkowo-owocowy ze znanym misiem na etykietce. Był on wtedy uznawany za istny symbol zdrowia. Bo przecierany, bo z dodatkiem zdrowej marchewki, w szklanej butelce – po prostu wow! To było coś, czego jeszcze nie było na polskim rynku. Był to też czas, gdy na plażę zamiast słodkich napojów kupionych w sklepie zabierało się kompot z wiśni w butelce? Czasy nie były więc takie złe, ale po prostu inne.

Dziś mamy na rynku mnóstwo soków we wszystkich smakach i rodzajach:

• z dodatkiem marchewki, buraka, zielonych warzyw, kiszonych warzyw, nasion i innych cudów,
• w szkle, kartonikach czy plastikowych wymyślnych butelkach,
• z bohaterami z bajek albo w minimalistycznych opakowanych sugerujących czystość i kontakt z naturą,
• z dodatkiem góry cukru, słodzone słodzikami czy stewią, słodzone zagęszczonymi sokami lub niedosładzane niczym.

Rynek dwoi się i troi, aby przyciągnąć uwagę konsumenta.

A co gdybym powiedziała Ci, że można postawić znak równości pomiędzy wszystkimi tymi wyżej wymienionymi sokami? Pod pewnymi względami tak właśnie jest. Przeczytaj dalej, a dowiesz się, dlaczego.

Ile soków może wypić dziecko w ciągu dnia, a ile powinno?

Ile może wypić? Sącząc sok przez cały dzień dziecko jest w stanie wypić go naprawdę dużo. W mojej praktyce dietetyka dziecięcego, nie raz widziałam dzienniczek żywieniowy kilkuletniego malucha, który wypił litr (!) soku owocowego, rozłożony na kilka porcji w ciągu dnia. Nie raz zdarza się, że niemowlak zamiast mleka w butelce ze smoczkiem, cycka sobie soczek. Nawet jeśli dziecko mimo to ma prawidłową masę ciała, to prawdziwa tragedia dla zębów malucha.

Tymczasem maksymalne zalecane ilości spożycia soku są naprawdę małe. Gdy pierwszy raz o nich usłyszałam sama byłam w lekkim szoku. Co prawda nie należę do wielbicieli soków owocowych, natomiast osoby które mają w zwyczaju pić soki – zazwyczaj piją ich zdecydowanie więcej. Poniżej zamieszczam maksymalne dzienne spożycie (brzmi to trochę groźnie, prawda? Bo przecież maksymalne dziennie spożycie podaje się dla substancji, jakie nam szkodzą – np. tłuszczy trans, cholesterolu czy soli.

• dzieci do 1 roku życia – takim maluchom nie należy podawać soków owocowych w ogóle,
• dzieci w wieku 1-3 lat – maksymalnie 120 ml soku dziennie,
• dzieci w wieku 4-6 lat – maksymalnie 180 ml soku dziennie,
• starsze dzieci i nastolatki – 240 ml soku dziennie.

Prawda, że mało? Chciałam tylko przypomnieć, że mały soczek w kartoniku z przyczepioną słomką ma zazwyczaj pojemność 200 ml, a sok przecierany marchewkowo-owocowy w małej szklanej butelce ze znanym misiem na etykiecie ma około 300ml. Tak więc zgodnie z rekomendacjami ekspertów bardziej odpowiednią ilością dla dzieci szkolnych będzie mały soczek w kartoniku, a nie ten w szklanej butelce, nie mówiąc już większej pojemności.

Przy czym rodzaj soku ma tu mniejsze znaczenie – ograniczenia dotyczą soków w ogóle, niezależnie od tego czy będzie to zwykły sok pomarańczowy produkowany z zagęszczonego soku, czy sok wyciśnięty przez ciebie w domu z świeżych organicznych owoców.

Dlaczego sugeruje się takie drastyczne ograniczenia?

Otóż ma to związek przede wszystkim epidemią nadwagi i otyłości wśród dzieci. Z roku na rok zwiększa się liczba maluchów ze zbyt wysoką masą ciała. Polskie dzieci są niestety pod tym względem w niechlubnej czołówce Europy!

W szklance soku zmieści się dużo więcej owoców (i cukru!) niż jesteśmy w stanie zjeść całych owoców przy jednym podejściu. Bardzo łatwo jest wypić 1 szklankę, potem drugą i trzecią, tak, że niektóre większe dzieciaki są w stanie wypić nawet 1 litr soku dziennie! To zdecydowanie za dużo.

Niemowlakom i małym dzieciom sok wypełni żołądek i nie mają w nim miejsca na mleko i inne posiłki, które dostarczają im niezbędnych do wzrostu i rozwoju witamin i minerałów. Natomiast większe dzieci zmieszczą i sok i pozostałe posiłki i może to stanowić zbyt dużą ilość kalorii.

Eksperci podkreślają, że wysokie spożycie soków może przyczyniać się też do:

• próchnicy
• niedożywienia jakościowego
• a nawet w skrajnych przypadkach wywoływać biegunki.

Można posądzić ekspertów o przesadę, bo co zaszkodzi dziecku jeden mały soczek dziennie.  Jednak ich zalecenia naprawdę nie są wyciągnięte z czapki a są wynikiem obserwacji całych populacji i analizie najnowszych badań naukowych.

W mojej codziennej pracy z pacjentami, często zauważam, że soki mogą nasilać pewne problemy z jedzeniem. Dotyczy to zarówno niejadków, jak i dzieci z nadmiarowymi kilogramami. U niejadków soki podawane między posiłkami sprawiają, że są nasycone i zupełnie nie mają apetytu, gdy przychodzi pora na obiad czy kolację. Z drugiej strony nadmiarowe kilogramy u dzieci bardzo często biorą się nie ze zbyt obfitego jedzenia, a właśnie z nadmiernego picia słodkich napojów, w tym soków. Te płynne kalorie jakoś częściej przechodzą niezauważone. Poza tym nasz organizm dużo gorzej radzi sobie z kaloriami w postaci płynnej niż w postaci posiłków stałych.

Zdrowe podejście do soków i lody owocowe!

Warto więc pamiętać, że:

1. Głównym napojem naszych dzieci i nas również powinna być woda.
2. Do 1 roku życia nie ma potrzeby podawać dzieciom soków w ogóle.
3. Soki powinny służyć zaspokajaniu pragnienia, na pewno nie powinny zastępować wody.
4. Powinniśmy traktować je raczej jako zamiennik jednej z porcji owoców, które spożywamy w ciągu dnia.
5. Soki powinny stanowić część posiłku lub przekąski, a nie być sączone przez cały dzień.
6. Dziecko po 1roku życia nie musi pić soku codziennie, ale możemy podać go jako urozmaicenie diety np. 2 x w tygodniu, lub 1x na 2 tygodnie zamiast jabłka, truskawek czy banana.
7. Dziecko ma raczej jeść owoce i warzywa w najprostszej formie – bo tak są najbardziej wartościowe.

Ps. A latem sok owocowy można wlać do foremek na lody i zamrozić. I mamy zaliczoną porcję owoców, w jakże przyjemnej formie – lizaków lodowych!