Witamina B 12 w pigułce

Jej funkcje w organizmie:

  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i przewodu pokarmowego,
  • razem z kwasem foliowym jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych, białych oraz syntezy DNA,
  • bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
  • uczestniczy w przemianie kwasu foliowego do formy biologicznie czynnej.

Niedobór powoduje:

  • niedokrwistość,
  • zanik błony przewodu pokarmowego,
  • zmiany zwyrodnieniowe w ośrodkowym i obwodowym układzie nerwowym.

Kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na niedobory?

  • przy zaburzeniach flory bakteryjnej jelit, pasożytach jelit, podczas niektórych chorób jelit,
  • zapalenie błony śluzowej żołądka, nadprodukcja kwasu solnego,
  • podczas stosowania niektórych leków – np. przeciwhistaminowych,
  • ograniczając spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego.

Objawy niedoboru:

  • chroniczne zmęczenie, osłabienie, drażliwość,
  • zaburzenia trawienia, brak apetytu, nudności,
  • drętwienie kończyn,
  • podwyższona temperatura ciała,
  • zaburzenia pamięci,
  • częste infekcje,
  • zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
  • niedobór witaminy B12 może przyczyniać się również do występowania schorzeń neurologicznych jak: demencja, ataksja, neuropatia, psychozy, atrofia mózgu,
  • zbyt niski poziom prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny, a przez to zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Rekomendowane spożycie witaminy B12:

  • 0-6 msc – 0,4 µg (poziom wystarczającego spożycia)
  • 6-12 msc – 0,5 µg (poziom wystarczającego spożycia)
  • 1-3 lat – 0,9 µg
  • 4-6 lat – 1,2 µg
  • 7-12 lat – 1,8 µg
  • >13 lat 2,4 µg
  • Kobiety w ciąży – 2,6 µg
  • Kobiety karmiące – 2,8 µg

Źródła w żywności:

Kobalamina w niewielkich ilościach jest wytwarzana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym, głównym źródłem jest jednak żywność. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach. Występowanie witaminy B12 w produktach roślinnych, np. drożdżach, grzybach, algach morskich, fermentowanych produktach sojowych jest na razie tematem spornym – w jakiej formie występuje, czy w przyswajalnej dla człowieka i czy w ilościach mających znaczenie żywieniowe. Ograniczmy się więc do sprawdzonych źródeł.

Przykładowa ilość produktów potrzebna do pokrycia dziennego zapotrzebowania: 

Dorośli, dieta tradycyjna:

  • pół płata solonego śledzia (3,5 µg)
  • łyżka sardynek w oleju (3µg)
  • 1 szklanka mleka, porcja polędwicy wołowej 100 gram (2,36 µg)
  • 1 szklanka maślanki, 1 plaster żółtego sera, porcja flądry 100 gram (2,47 µg)
  • 1 szklanka mleka, 2 plastry żółtego sera, 2 plastry polędwicy sopockiej (2,18 µg)

Dorośli, dieta laktoowowegetariańska:

  • 2 jajka, jogurt naturalny – małe opakowanie 150 ml ( 2,67 µg)
  • 1 jajko, szklanka maślanki, 2 plastry sera żółtego (2,69 µg)
  • 1 żółtko, serek homogenizowany waniliowy – opakowanie 200 gram (2,54 µg)
  • 1 szklanka kefiru, 1 opakowanie serka ziarnistego (2,6 µg)
  • 2 szklanki mleka krowiego (2 µg)

Dzieci 1-3 lata, dieta laktoowowegetariańska:

  • pół szklanki kefiru, 2 łyżki serka ziarnistego (0,88 µg)
  • 1 jajko (0,96 µg)
  • 1 żółtko (1,18 µg)
  • 3 łyżki twarogu, 2 łyżki kwaśnej śmietany, 1 plaster żółtego sera (0,98 µg)
  • 2 łyżki twarogu, małe opakowanie jogurtu naturalnego 150 g (1,07 µg)

(Mleko kobiece zawiera średnio 0,05 ug witaminy B12 w 100 ml)

Suplementacja?

Suplementacja witaminy B12 jest niezbędna w diecie wegańskiej, natomiast jeśli chodzi o dietę laktoowowegetariańską może być ona potrzebna w przypadku niskiego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Dobrym pomysłem dla wegetarian może być również wprowadzenie do diety produktów wzbogacanych witaminą B12 np. mleka roślinnego, wzbogacanych płatków śniadaniowych. W razie wystąpienia objawów niedoboru lub wątpliwości czy dostarczamy odpowiednią ilość z dietą najlepiej poprosić lekarza o skierowanie na badania krwi pod kątem niedoborów (niedokrwistość, witamina B12 w surowicy).


Na podstawie:

  • Dietetyka.Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia 2012