Około 80% – 90% zapotrzebowania na tą witaminę pokrywa synteza skórna. Na ogół uważa się, że wystarczająca jest 20 minutowa ekspozycja na światło słoneczne rąk i twarzy w godzinach południowych każdego dnia. Pozostałą jej ilość czerpiemy z pożywienia. W codziennym żywieniu głównym źródłem są jaja, masło, mleko i sery. W większych ilościach występuje w rybach morskich oraz olejach rybnych (tran). Znajdziemy ją też w drożdżach i grzybach (więcej w leśnych niż w pieczarkach) oraz w produktach wzbogacanych (w Polsce to głównie margaryna). Warto dodać, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach oraz, że nie niszczy jej wysoka temperatura. Czynna forma witaminy D magazynowana jest głównie w wątrobie. Zapas witaminy D może wystarczyć nawet na kilkanaście tygodni.

beach-1191091_960_720

Funkcje witaminy D w organizmie:

  • niezbędna dla wzrostu i prawidłowego funkcjonowania układu kostnego,
  • reguluje metabolizm wapnia w organizmie,
  • według najnowszych badań uczestniczy w wielu procesach organizmu: stymuluje wydzielanie insuliny, wpływa na funkcjonowanie mięśnia sercowego, zapobiega stanom zapalnym, reguluje ciśnienie krwi. Chroni przed chorobami autoimmunologicznymi, reguluje wzrost komórek, ich różnicowanie (wpływ na choroby nowotworowe).

Niedobór witaminy D może powodować:

  • u niemowląt i dzieci – krzywicę,
  • u kobiet w ciąży i karmiących – odwapnienie, rozmiękczenie kości,
  • osoby starsze – osteoporoza, zniekształcenia, kruchość kośćca,
  • zmniejszenie wchłaniania wapnia z pożywienia,
  • coraz więcej mówi się o znaczeniu niedoborów witaminy D w rozwoju chorób poza szkieletowych (z którymi do tej pory była przede wszystkim wiązana) jak choroby  autoimmunologoczne (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, układowy toczeń rumieniowaty), choroby sercowo-naczyniowe, choroby nowotworowe czy depresje.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory?

  • Osoby mało przebywające na słońcu np. pracujące w nocy lub młodzież woląca siedzieć przed komputerem zamiast kopać w piłkę na dworze.
  • Osoby starsze – również rzadziej przebywające na słońcu + z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do produkcji witaminy D.
  • Osoby mieszkające w rejonach o dużym zanieczyszczeniu powietrza, gdzie dociera mniej promieni słonecznych (czy nie dotyczy to nas wszystkich?)
  • Mieszkańcy >37° szerokości geograficznej (Polska) – jesienią i zimą dociera tu znacznie mniej promieni słonecznych.
  • Na zmniejszenie wchłaniana witaminy D mają wpływ również schorzenia przebiegające ze zmniejszeniem wchłaniana tłuszczów np. celiakia, mukowiscydoza, choroba Leśniowskiego-Crohna; przewlekłe choroby wątroby i nerek.
  • Osoby otyłe.

Zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku oraz stanu fizjologicznego, jednak jak twierdzą eksperci: Niepokojąco wysoki odsetek niedoborów witaminy D stwierdza się w różnych grupach wiekowych. Według szacunków dotyczy ponad 50% populacji ludzi na świecie. Wynika to m.in. z tego, że coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a jeśli już przebywamy na słońcu, to pod ochroną kremów z filtrem (które mogą zmniejsza syntezę skórną nawet o 90%!) a jeśli już i bez kremu to i tak przez zanieczyszczenia powietrza dociera do nas zbyt mało promieni słonecznych. Należy wziąć pod uwagę również to, że w krajach północnych (do których w tym kontekście zaliczamy również Polskę) intensywność promieniowania słonecznego jesienią i zimą jest niewystarczająca. Dlatego niejednokrotnie zaleca się stosowanie suplementacji.

Normy dziennego spożycia witaminy D obowiązujące w Polsce:

  • dzieci i osoby dorosłe, kobiety w ciąży i karmiące – 5 µg
  • osoby powyżej 51 r.ż – 10 µg,
  • osoby powyżej 66 r.ż 15 µg

Aby dostarczyć 5 µg witaminy D wraz z pożywieniem trzeba zjeść około:

  • 1/4 puszki śledzia w oleju (25 gram)/
  • 1/4 płata świeżego śledzia (25 gram)/
  • 2 łyżki wędzonej makreli (70 gram)/
  • 3 czubate łyżki tuńczyka z puszki w oleju (90 gram)/
  • mały kawałek smażonego karpia (100 gram)/
  • garść (70g) borowików/
  • dostarczenie 5 µg witaminy D z samym nabiałem jest bardzo trudne.

Pełne pokrycie zapotrzebowania samą dietą jest bardzo trudne. Nie uwzględniając w jadłospisie ryb (szczególnie morskich) trudno dostarczyć odpowiednie ilości tej witaminy wraz z pożywieniem. Pamiętać o tym muszą wegetarianie a zwłaszcza weganie, wykluczający ze swojego jadłospisu wszystkie dobre źródła witamin D. Tu szczególnie trzeba zwrócić uwagę na odpowiednią ekspozycję na słońce.

Zgodnie z zaleceniami polskich ekspertów zaleca się następujące spożycie lub suplementację witaminy D:

  • niemowlęta karmione piersią – 400 j.m.= 10 µg dziennie z suplementami (Niezależnie od tego, czy matka karmiąca przyjmuje preparaty zawierające tą witaminę. Pokarm matki jest źródłem witaminy D, lecz jest jej zbyt mało a jej ilość jest zależna od pory roku. Pokarm kobiecy zawiera 1,5-8 j.m. witaminy D w 100 ml. )
  • niemowlęta karmione sztucznie – 400 j.m.= 10 µg łącznie z diety (głównie mleka modyfikowanego) i preparatów farmaceutycznych.
  • dzieci od 1 do 18 r.ż. 400 j.m.= 10 µg – w żywności i/lub suplementami w okresie od października do marca, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna. Dzieci z nadmierną masą ciała – więcej.
  • dorośli – 800-1000 j.m.= 20-25 µg z żywności i/lub preparatów farmaceutycznych w okresie od października do marca, a także w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona wystarczająca synteza skórna witaminy D.
  • osoby >65 r.ż – 800-1000 j.m.= 20-25 µg z suplementami przez cały rok.
  • kobiety w ciąży i karmiące – suplementację witaminą D w dawce 800 1000 j.m.=20-25 µg  należy prowadzić od II trymestru ciąży, o ile nie jest zapewniona właściwa podaż z diety i/lub synteza skórna
  • w ciężkich niedoborach stosuje się suplementację nawet 1000-7000 j.m./dobę ustalaną indywidualnie.

1 µg (mikrogram) = 40 j.m. witaminy D

Wszelkie suplementy diety należy przyjmować z głową. Małym dzieciom podaje się witaminę D głównie w ramach profilaktyki krzywicy. Dorośli sami muszą ocenić swoje ewentualne braki w tym temacie za pomocą badań laboratoryjnych określających poziom witaminy D w organizmie [1] lub po konsultacji z lekarzem. Zasadna może być suplementacja w miesiącach, gdy ilość syntezy skórnej jest mocno ograniczona, czyli od października do marca.

Na koniec warto wspomnieć również o możliwości przedawkowania witaminy D. Występuje bardzo rzadko, ale prowadzi do zatrucia. Spowodowane może być jedynie nadmierną suplementacją (dawka 10 000-50 000 j.m.), na pewno nie nadmiarem słońca 😉

Objawy przedawkowania:

  • złe samopoczucie, brak łaknienia, zmęczenie, ból głowy, brzucha,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • u dzieci zaparcia,
  • u dorosłych biegunka.
  • zwiększone stężenia wapnia we krwi , a w moczu wapnia i fosforu. Wapń odkłada się w różnych narządach powodując nieodwracalne zmiany, w skrajnych przypadkach może prowadzić np. do kamicy nerkowej.
  • nadmierna ilość sprzyja powstawaniu wolnych rodników.

Nie bójmy się słońca! Przebywajmy jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Wyrzućmy w kąt kremy z filtrem przebywając na Polskim słońcu (do którego jesteśmy ewolucyjnie przystosowani)!


[1] Wskaźnikiem jest stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy (25-OHD). Optymalny poziom u dzieci wynosi 20–60 ng/ml (50–150 mmol/l), a u osób dorosłych 30–80 ng/ml (75–200 mmol/l)

Na podstawie:

  • Dietetyka.Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, wyd. Instytut Żywności i Żywienia 2012
  • Żywienie dzieci zdrowych i chorych, red. Hanna Szajewska, Oficyna Wydawnicza Akademii Medycznej w Warszawie, Warszawa 2007
  • Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Regina Olędzka, [w:] Bromatologia i chemia toksykologiczna XLVI, 2013, 2, str. 121 – 131